夏になると、毎年こむら返りに悩まされていませんか？
3年ほど前から、夏になると夜中から明け方にかけて、ふくらはぎのこむら返りが起こるようになりました。
これが本当に痛いんです。
寝ていると、
「来るぞ…来るぞ…来る！」
という予兆があって、その時に足首をゆっくりと動かせば止められることもあります。
でも間に合わずにつってしまうと、激痛で目が覚めてしまいます。朝起きたときの歩き出しの痛さと言ったら！
睡眠の質も悪くなるので、「何とか予防できないかな」と思い、自分なりにいろいろな対策を続けています。
今回は、鍼灸師さんから教えてもらったことや、調べて実際に続けていることをまとめました。
そもそも夏はどうしてこむら返りが起こりやすいの？
夏に足がつりやすくなる理由は、主にこの3つだと言われています。
① 汗と一緒に電解質が失われる
汗をかくと、水分だけでなく、
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
などの電解質も失われます。
これらは筋肉や神経が正常に働くために必要なので、不足すると筋肉が異常に収縮しやすくなります。
② 脱水になりやすい
夏は知らないうちに水分不足になりがちです。
「喉が渇いた」と感じた時には、すでに軽い脱水になっていることもあります。
脱水になると筋肉が興奮しやすくなり、こむら返りの原因になります。
③ エアコンで足が冷える
夏でもエアコンの風で足が冷えると、血流が悪くなり筋肉が硬くなります。
私は冷房の効いた部屋で寝るので、この影響も大きいと思っています。
私が続けているこむら返り対策
完璧ではありませんが、今のところ自分には合っている方法です。
① 足首の上げ下げを20回
鍼灸師さんから教えてもらいました。
本当は20～30回が理想と言われましたが、私は20回だけ。
寝る前に、
踵を上げる
↓
下ろす
これをゆっくり繰り返すだけ。
簡単ですが、ふくらはぎの筋肉をしっかり動かせます
② ふくらはぎを軽くマッサージ
足首の方から膝へ向かって、やさしくさする程度です。
血流を良くするイメージで行っています。
強く押す必要はありません。
③ 寝る前にポカリスエットを100mL飲む
私は寝る前にポカリスエットを約100mL飲んでいます。
水分と電解質を少し補給してから寝るようになって、安心感があります。
飲みすぎると夜中にトイレへ行きたくなるので、このくらいの量にしています。
④ 鍼灸に通う
私は2週間に1回くらい鍼灸へ通っています。
本来は肩こりや体のメンテナンス目的ですが、夏は睡眠が浅くなったり、こむら返りが起こりやすくなるので頻度を増やしています。
私が受けているのは、
- ボディケア30分 3800円
- 鍼治療（オプション） 1200円
で5,000円です。
担当の先生は、お灸も組み合わせて施術してくださるので、施術後は体が温まり、とても楽になります。
鍼灸院は先生によって施術内容がかなり違うので、自分に合う先生を見つけることも大切だと思います。
⑤ 毎日湯船に浸かる
夏でもシャワーだけでは終わらせません。
39℃のお湯に10～15分浸かっています。
体が温まると足の冷えも改善しやすく、寝つきも良くなる気がしています。
⑥ 夏用のレッグウォーマーを使う
エアコンで足が冷えないように、夏でも薄手のレッグウォーマーを使っています。
以前は暑そうなイメージがありましたが、シルク入りの薄手タイプなら意外と快適です。
私にはかなり合っていました。
⑦ マグネシウムのサプリメント
iHerbで購入したマグネシウムを毎日飲んでいます。
これはこむら返り対策だけでなく、筋肉の緊張を和らげたり睡眠をサポートしたりする目的でも続けています。
この夏は今のところ順調です
もちろん、これらをやれば絶対につらないというわけではありません。
以前は「また今夜もつるかもしれない」と思いながら寝ることもありました。
でも、ここ2〜3週間は一度もこむら返りが起きていません。
私には今のところ、この組み合わせが合っているのかなと感じています。
夏のこむら返りは睡眠の質にも大きく影響します。
今年はこのまま何とか乗り切って、「一度も足をつらなかった夏」にしたいと思っています。
こむら返りが起きたときの対処法
- 慌てない
- つま先をゆっくり手前へ引く
- 深呼吸
- 痛みが落ち着いたら少し歩く
私は「来るぞ…」という予兆を感じたら、すぐに足首をゆっくり動かします。完全につってしまう前なら、そのまま治まることもあります。
注意したいケース
私のように夏場だけ起こるこむら返りは、水分不足や電解質の乱れ、冷えなどが原因のことが多いですが、中には病気が隠れている場合もあります。
例えば、
- 足の腫れや熱感、赤みを伴う場合
- 歩くとふくらはぎが痛くなり、休むと改善する症状を繰り返す場合
- 片足だけ症状が続く場合
- 安静にしていても強い痛みが続く場合
このような症状があるときは、自己判断せず医療機関を受診することをおすすめします。
