私は睡眠に対して、かなりこだわりがあります。
ただ長く寝たいというよりも、自分の身体が必要としている分の睡眠を、きちんと確保したいという気持ちが強いです。
特に夏は、暑さや湿度だけでも体力がどんどん奪われます。
昼間に消耗する分、夜はしっかり眠って回復したい。
睡眠対策は一年中していますが、夏は普段にも増して細かく環境や寝る前の行動を調整し、睡眠時間の確保に努めています。
私は「Pokémon Sleep」という、睡眠を計測しながらポケモンを育てるアプリを、リリース当時から使っています。
2026年7月の約1か月分のデータを確認すると、平均睡眠時間は7時間44分でした。
これが一般の平均値と比べるとどうなのかは分からないんですが、冬の私と比べると、30分は短いです。
ただ、朝起きたときに強い疲労感が残っておらず、「よく休めた」と感じられる日が多かったため、今のところ夏としては悪くない眠り方ができていると思っています。
今回は、私が実際に行っている夏の睡眠対策をご紹介します。
夏と冬で同じように眠ろうとしない
最初に意識しているのが、睡眠は一年中同じではないということです。
睡眠時間は、冬よりも夏の方が短くなりやすい傾向があります。
また、暑さや湿度の高い環境では、夜中に目が覚めやすくなったり、深い睡眠が減ったりすることも分かっています。
もちろん、すべての人が同じように変化するわけではありません。
そのため私は、冬と同じ睡眠時間を夏にも求めるのではなく、
・朝起きたときに休めた感じがあるか
・日中に強い眠気が出ていないか
・身体のだるさが残っていないか
という感覚を重視しています。
Pokémon Sleepの数値は、毎日の変化を確認するために使っています。
ただし、アプリの数字だけを信用するのではなく自分の体調や満足度とセットで判断するようにしています。
毎日完璧に眠るのは難しいと知っておく
睡眠にこだわるほど、
「今日は絶対に8時間寝なければ」
「早く眠らなければ」
と考えてしまいがちです。私の場合そう思えば思うほど寝つきが悪くなることがあります。
必要以上に長く寝床で過ごすと、眠れない時間が増えたり、途中で目が覚めやすくなったりして、熟睡した感じが低下することもあります。
そのため私は完璧な睡眠を目指してはいません。
夏は冬よりも少し睡眠時間が短くなることもある。
一晩うまく眠れなかったとしても、それだけですぐに身体がおかしくなるわけではない。
そう考えるようにしています。
良い睡眠を取るためには、まず「毎日完璧に眠るのは難しい」と知っておくことも大切だと思っています。
睡眠サプリを活用する
私は寝る前に、次の3種類のサプリメントを飲んでいます。
・メラトニン
・GABA
・マグネシウム
飲む時間は、夕食後から入浴前くらいです。
就寝予定時刻のおよそ2～3時間前に飲むようにしています。
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ただし、3種類すべてに、誰にでも当てはまる強い睡眠改善効果が証明されているわけではありません。
メラトニンは、体内時計や眠りに入るタイミングに関係するホルモンです。
寝つきをよくする可能性が報告されていますが、慢性的な不眠に対する効果については、研究によって結果が分かれています。
GABAは緊張をゆるめてリラックスや睡眠をサポートする目的で飲んでいます。
人を対象にした研究がまだ少なく、睡眠への効果は限定的です。
マグネシウムも、体内の不足と睡眠状態との関連はありますが、サプリメントを飲めば誰でも眠りが改善するとは言い切れません。
私自身は、体調を見ながら長く使用しています。
ただし、「この3種類を飲めば必ず眠れる」というものではなく、あくまで私が取り入れている睡眠習慣のひとつです。
持病がある人や薬を飲んでいる人、妊娠中や授乳中の人は、医師や薬剤師に確認してから使用してください。
夏でも必ず湯船につかる
私は、夏だからといってシャワーだけで済ませることはほとんどありません。
現在はお湯を39℃に設定し、10～15分程度、湯船につかっています。
入浴によって一度身体が温まると、その後、手足から熱が逃げて身体の内部の温度が下がっていきます。
この体温の変化が、眠りに入りやすくすることにつながると考えられています。
私は熱いお湯だと10分も浸かっていられないので、39℃にしています。
研究で使われることが多い温度より少し低めですが、無理なくリラックスできることを優先しています。
自分が寝たい時間から逆算し、遅くとも就寝の1時間前には入浴を済ませるようにしています。
寝室で5分だけストレッチをする
寝室に入ったら、初心者向けのYouTube動画を見ながら、5分程度ストレッチをしています。
私は身体が硬いため、難しいポーズや、筋肉に強く負荷をかけるような運動はできません。
時間は短いですが、できるだけ深呼吸を意識して、ゆったりと身体を動かすようにしています。
私にとっては、ストレッチそのものの効果というよりも、活動する時間から休む時間へ切り替えるための習慣という意味が大きいです。
毎晩ほぼ同じ流れで入眠準備をすることで、身体と気持ちを少しずつ睡眠モードに切り替えています。
スマホの代わりに紙の本を数ページ読む
寝る前にスマホを見る時間を少しでも減らすため、紙の本を数ページ読むようにしています。
選ぶのは、とにかく気持ちが大きく動かされない本です。
ちなみに今読んでいる本はこちらです↓↓
続きが気になってドキドキするミステリーや、感動して涙が出るような本は、寝る前には読みません。
腹が立ったり、考え込んだりするような内容も避けます。
淡々とした調子で書かれていて、数ページで無理なく閉じられる本を選んでいます。
寝る前の読書と睡眠について調べた研究では、本を読んだ人の方が、睡眠が改善したと答える割合が高くなったという結果もあります。
ただし、読書をすれば全員がよく眠れるというわけではなく、本の内容や読む時間にもよります。
また、夜にスマホやタブレットなどの明るい画面を見ると、眠気が弱くなったり、体内時計が遅れたりする可能性があります。
私の場合、紙の本を数ページ読むことで、スマホから離れられるだけでなく、気持ちも少しずつ落ち着いてきます。
冷房は朝までつけておく
夏の寝室では、冷房を朝までつけています。
現在の設定は、次のとおりです。
・設定温度は26℃
・風量は自動
寝室の温度が高いと、睡眠時間が短くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、夏はエアコンなどを使い、夜間を通して寝室を涼しく保つことが勧められています。
ただし、26℃がすべての人にとって快適な温度というわけではありません。
エアコンの設定温度と、実際の室温が一致しているとも限りません。
寝室の広さやエアコンの性能、湿度、寝具などによっても体感は変わります。
温湿度計と自分の体感を確認しながら、暑くて目が覚めず、寒くて身体が冷えない温度を探すことが大切です。
私の場合は、脳や身体をしっかり休めるために、寝室をやや涼しく保つ方がよく眠れます。
夏でもオールシーズン用の布団を使う
冷房を26℃に設定しているため、タオルケットや薄い夏布団だけでは、私は少し身体が冷えます。
そのため、布団の種類は一年を通してほとんど変えていません。
冬用の厚い布団でも、真夏用の薄い布団でもない、オールシーズン用の合い掛け布団を使用しています。
夏だからといって、必ず薄い布団にする必要はありません。
寝室の温度を低めにするのであれば、布団やパジャマで身体を冷やしすぎないように調整する必要があります。
暑さを我慢して冷房を切るのではなく、部屋は涼しく保ち、寝具で快適な温度に調節する方が私には合っています。
長袖パジャマとレッグウォーマーで冷えを防ぐ
パジャマは、無印良品のガーゼ素材の長袖・長ズボンを着ています。
寝室の温度を低めにしているため、半袖や短パンでは、朝方に身体が冷えることがあります。
ガーゼ素材は汗を吸いやすく、肌当たりも比較的やわらかいため、夏でも使いやすいと感じています。
また、夏は明け方にこむら返りになることがあるため、薄手のレッグウォーマーもつけています。
レッグウォーマーだけでこむら返りを完全に防げるわけではありません。
それでも私の場合、冷房による足首やふくらはぎの冷えを防ぐための対策として取り入れています。
私の必死のこむら返り対策はこちら↓↓
寝室は涼しく保ちながら、身体には冷たい風を直接当てず、寝具や衣類で冷えすぎないようにする。
このバランスが大切だと思っています。
夏は睡眠時間だけで判断しない
夏は暑さや湿度の影響を受けるため、冬とまったく同じように眠るのは難しいと感じています。
だからこそ私は、睡眠時間の数字だけではなく、
・起きたときに疲れが取れているか
・日中に強い眠気が出ていないか
・身体が重くないか
・無理なく仕事や家事ができるか
という「睡眠休養感」を大切にしています。
完璧な睡眠を目指すのではなく、自分が眠りやすい条件を一つずつ整えていくことが大切です。
入浴、ストレッチ、読書、冷房、寝具。
どれも一つだけで、劇的に睡眠が変わるものではありません。
それでも、小さな対策を毎日重ねることで、夏でも自分に必要な睡眠を確保しやすくなると感じています。
私はこれからもPokémon Sleepで睡眠を記録しながら、その日の体調や季節に合わせて、自分が心地よく眠れる方法を調整していきたいと思います。
